SI ಕೀಲು ನೋವು? ಇಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು (ಮತ್ತು ಏನು ಮಾಡಬಾರದು)

ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಸ್ಯಾಕ್ರೊಲಿಯಾಕ್, ಅಥವಾ ಎಸ್‌ಐ, ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆಯೇ?

ಇದು ಸಮಂಜಸವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಲ್ಲಿ ಜಂಟಿ ಇದೆ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಯಾವುದಾದರೂ ಹಾಗೆ, ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಲ್ಲ.

SI ಜಂಟಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಮಹಿಳೆಯರು (ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು-ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು), ಅಸಮವಾದ ಕಾಲುಗಳ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ ಅನ್ನು ಧರಿಸುವ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆನುವಂಶಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಆದರೆ ಗ್ಲೆನ್ ಬಾಬುಸ್, DO, ಅಧ್ಯಕ್ಷ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಲ್ತ್‌ಕೇರ್ ಅಸೋಸಿಯೇಟ್ಸ್, PC ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವು SI ಜಂಟಿ ನೋವಿನಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಅಪರಾಧಿಯಾಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.

“ನಾನು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಾನು ಈಗ ನೋಡುವಷ್ಟು ಸ್ಯಾಕ್ರೊಲಿಯಾಕ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಾನು ನೋಡಲಿಲ್ಲ. ಕಳೆದ 15 ರಿಂದ 20 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

“ಈ ಎಲ್ಲ ಜನರು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವುದನ್ನು ನಾನು ನೋಡುತ್ತೇನೆ, ಅಥವಾ ಅವರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ” ಎಂದು ಬಾಬುಸ್ ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

“ಅದನ್ನು ಸರಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ” ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಉದಾಹರಣೆಯಲ್ಲಿ, ವಾರಾಂತ್ಯದ ಏರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಗುವುದು, ತಲುಪುವುದು ಮತ್ತು ಎತ್ತುವಿಕೆಯಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಕ್ರಿಯೆಗಳಂತಹ ನಿರುಪದ್ರವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಬಳಕೆಯಾಗದ SI ಕೀಲುಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಗುರಿಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಹೇಳುವುದಾದರೆ, SI ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯು SI ಜಂಟಿ ನೋವನ್ನು (ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು, ಆ ವಿಷಯಕ್ಕಾಗಿ) ನಿವಾರಿಸಲು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಅಲ್ಲ.

ನೀವು ಸ್ಯಾಕ್ರೊಲಿಯಾಕ್ ಜಂಟಿ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ಅನುಮಾನಿಸಿದರೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ನೋಡಿ.

SI ಜಂಟಿ ಎಂದರೇನು?

ಎರಡು SI ಕೀಲುಗಳು ಶ್ರೋಣಿಯ ಕವಚದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ರೆಕ್ಕೆ-ಆಕಾರದ ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆಗಳಾದ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಇಲಿಯಾಕ್ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್‌ನ ಬದಿಗಳನ್ನು (ಬಾಲ ಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗಿನ, ತ್ರಿಕೋನ-ಆಕಾರದ ಭಾಗ) ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಂದ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿ SI ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯ ಸೀಮಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್-ಪ್ರೆಸ್ಬಿಟೇರಿಯನ್ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಪ್ರಕಾರ ವೇಲ್ ಕಾರ್ನೆಲ್ ಬ್ರೈನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪೈನ್ ಸೆಂಟರ್ಮೇಲಿನ ದೇಹದಿಂದ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ವರ್ಗಾವಣೆ ಮಾಡುವಾಗ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಕಾರ್ಯಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ನಡೆಯುವಾಗ.

SI ಜಂಟಿ ನೋವುಗಾಗಿ ನೀವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?

ವೈದ್ಯಕೀಯ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಸ್ಯಾಕ್ರೊಲಿಯಾಕ್ ಜಂಟಿ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ SI ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, SI ಜಂಟಿ ನೋವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿವೆ.

ಜೆಸ್ಸಲಿನ್ ಜಿ. ಆಡಮ್, MD, CAQSM, ಮೂಳೆಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆರೈಕೆ ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧದಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಬೋರ್ಡ್-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈದ್ಯ ಮರ್ಸಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕೇಂದ್ರ ಬಾಲ್ಟಿಮೋರ್, ಮೇರಿಲ್ಯಾಂಡ್, ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಸರಳವಾಗಿ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

“ಓಟ, ಜಿಗಿತ, ಅಥವಾ ನೀವು ದೇಹದ ಒಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತಹ ವಿಷಯಗಳು ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ” ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

SI ಜಂಟಿ ನೋವು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಭಾರವಾದ ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ, ಸಂಪರ್ಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಲ್ಫ್ ಮತ್ತು ಟೆನ್ನಿಸ್‌ನಂತಹ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಬಾಬುಸ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ “ವಾರಾಂತ್ಯದ ಯೋಧ” ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸಹ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು.

“ಅತಿಯಾದ ಬೈಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಸವಾರಿಗಳು ಸ್ಯಾಕ್ರೊಲಿಯಾಕ್ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಒಳ್ಳೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ” ಎಂದು ಅವರು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು SI ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

SI ಜಂಟಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಕ್ರೊಲಿಯಾಕ್ ಜಂಟಿ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಆಡಮ್ ಮತ್ತು ಬಾಬುಸ್ ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ದಿನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವಾಕಿಂಗ್ (ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು) ಸೇರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಗೆ ಈ ಕೋರ್-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ

ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆ |  ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹಲಗೆಗಳು

  • ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬೇಕು.
  • ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
  • ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ

  • ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
  • ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
  • ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
  • ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಾನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕ್ಲಾಮ್ಶೆಲ್

ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಮಹಿಳೆ

  • ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗುತ್ತದೆ.
  • ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
  • ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸದೆ ಅಥವಾ ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
  • ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
  • ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಾನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
  • ಅದನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಸಣ್ಣ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ.

ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು SI ಜಂಟಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ SI ಜಂಟಿ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬಾಬುಸ್ ಕೆಲವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. “ಒಂದೇ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ”ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅವರು ಸೇರಿದಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು (ಸೊಂಟದ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳಂತೆ) ಮತ್ತು ತಣ್ಣನೆಯ SI ಜಂಟಿ ಸುತ್ತಲೂ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದರ ವಿರುದ್ಧ ಎಚ್ಚರಿಕೆ – ಯಾವಾಗಲೂ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.

ಹಿಪ್ ಸ್ವಿಂಗ್

ದೈನಂದಿನ ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

  • ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ಗೋಡೆ, ರೈಲು ಅಥವಾ ಇತರ ಸ್ಥಿರ ವಸ್ತುವಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸ್ವಿಂಗ್‌ನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
  • ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ತದನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಚಿತ್ರ 4

ಆಂಡ್ರಿಯಾ ರೋಜರ್ಸ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಫಿಗರ್ 4 ಸ್ಟ್ರೆಚ್ |  ಚಿತ್ರ 4 ವಿಸ್ತರಣೆ

  • ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ತನ್ನಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿ.
  • ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

  • ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.
  • ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *