10 ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರವು ನೀವು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮಾಪನವಾಗಿದೆ.

“ಆಹಾರಕ್ಕೆ ನಿಯೋಜಿಸಲಾದ 0 ಮತ್ತು 100 ರ ನಡುವಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಸಾಪೇಕ್ಷ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ” ಎಂದು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ವನೆಸ್ಸಾ ರಿಸೆಟ್ಟೊRD, ಅವರು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದಲ್ಲಿ ಖಾಸಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಿಹಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ – ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ – ಯಾವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕಡಿಮೆ-ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇದನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರಿಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರ.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ 55 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು “ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಆಹಾರಗಳು” ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ.

ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ಸಕ್ಕರೆ) 100 ನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಇದು ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಕೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

“ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಯಾವಾಗಲೂ ಮಾಧುರ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲ” ಎಂದು ಬ್ರೋಚಾ ಸೊಲೊಫ್, ಬಿಎಸ್, ಆರ್ಡಿ, ಸಿಡಿಎನ್, ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ iHart ಆರೋಗ್ಯ. “ಇದು ಪಿಷ್ಟದ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಆದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಾವು ಮತ್ತು ಅನಾನಸ್ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.”

ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ನಂತರ ಬರುವ ಕುಸಿತವನ್ನು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಅನುಭವಿಸಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ತಿನ್ನುವುದುನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಿಹಿ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುವ ಕಡಿಮೆ-ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹಣ್ಣುಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಶಂಸಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಹಣ್ಣುಗಳತ್ತ ಆಕರ್ಷಿತರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಿಹಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದಾಗ ಮತ್ತು ಅದು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ.

ನಾವು ಇಷ್ಟಪಡುವ 10 ಅದ್ಭುತವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಣ್ಣುಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್.

1. ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: 25
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್: 3

ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣಿನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘುವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ ಅಥವಾ ಸಿಹಿ ಸಂಜೆಯ ಸತ್ಕಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬ್ರೈಲ್ ಮಾಡಿ.

2. ಪೀಚ್

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: 28
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್: 4

ಪೀಚ್‌ಗಳು ಬಂದಾಗ ನೀವು ಅದನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ ಅಥವಾ ಹಂದಿ ಚಾಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಬಡಿಸಲು ತಾಜಾವಾದವುಗಳನ್ನು ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿ.

3. ಕಿತ್ತಳೆ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: 33
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್: 3

ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನಲು ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ – ಅವುಗಳನ್ನು ಶೈತ್ಯೀಕರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ “ಧಾರಕದಲ್ಲಿ” ಬರುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಉಳಿಯುವ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳ ಸೇವೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮದನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.

4. ಪೇರಳೆ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: 33
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್: 4

ಮಾಗಿದ ಪೇರಳೆ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಮೇಲೆ ಚಿಮುಕಿಸಿ. ಅವರ ಪರಿಮಳವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ!

5. ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: 34
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್: 3

ಡೈಸ್ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಲ್ಲಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು – ಪ್ಲಮ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲುಟ್‌ಗಳಂತಹವು – ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಖಾರದ ಸಾಲ್ಸಾಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಮೆಣಸುಗಳೊಂದಿಗೆ.

ಏಪ್ರಿಕಾಟ್‌ಗಳು ಪೀಚ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಹಣ್ಣಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅವು ಗ್ರಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ (ಮತ್ತು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ) ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

6. ಸೇಬುಗಳು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: 39
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್: 6

ಸೇಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯು ಸ್ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಸುವಾಸನೆಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ! ಈ ಸಹಾಯಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಸೇಬು ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ – ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಉತ್ತಮ ಉಪಯೋಗಗಳು.

7. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: 40
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್: 1

ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಗಿದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ವಸಂತ ಮತ್ತು ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು (ಅಥವಾ ಋತುವಿನ ಯಾವುದೇ ಬೆರ್ರಿ) ಸಲಾಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

8. ನೆಕ್ಟರಿನ್ಗಳು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: 43
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್: 4

ಏಪ್ರಿಕಾಟ್‌ಗಳಂತೆ ನೆಕ್ಟರಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಪೀಚ್ ಪಾಕವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಮೇಲೆ ಒಂದನ್ನು ಡೈಸ್ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಓಟ್ ಮೀಲ್ನಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್.

9. ಮಾವಿನಹಣ್ಣುಗಳು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: 51
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್: 8

ಖಾರದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಾಗಿ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಗಿನ ಮೊಸರು ಬೌಲ್‌ಗೆ ಮಾವಿನ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

10. ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: 53
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್: 5

ನೀವು ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಗೆ ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿಗಳನ್ನು ಪಾಪ್ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ, ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಾಯಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಕಾರ್ಬ್ ಕೌಂಟ್ಸ್ ವಿರುದ್ಧ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್

ಆಹಾರದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಣಿಕೆ ಅದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಶ್ರೇಯಾಂಕ ಮತ್ತು ಅದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್‌ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಆ ಆಹಾರದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಶ್ರೇಯಾಂಕವಾಗಿದೆ (ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲಿನ ಪ್ರಭಾವ) 0 ರಿಂದ 100 ರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು; ಅದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

(ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ = ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ x ಗ್ರಾಂ ಸೇವಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು / 100)

ಮತ್ತು ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಬದಲಾಗದಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸೊಲೊಫ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಒಂದು ಸರಳ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು (ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್: 51) ಒಂದು ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುವುದು (ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: 14).

“ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬು ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ” ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *