ಸ್ಥಾಯೀ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸರಳ, ಇನ್ನೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ – ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ

ಸ್ಥಾಯೀ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸರಳ, ಇನ್ನೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ - ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ

ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಅನೇಕ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ – ಅಡ್ಡ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಮುಂದೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಜಿಗಿತದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಹಿಮ್ಮುಖ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಮತ್ತು ಕರ್ಸಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು.

ಹಲವಾರು ಲಂಜ್ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು? ಸರಳ: ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಲಂಜ್‌ನಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಲಂಜ್ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರ ಲಂಜ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ ಓದಿ.

ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಲಂಜ್ ಎಂದರೇನು?

ಲುಂಜ್‌ನ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸ್ಥಿರವಾದ ಲಂಜ್ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ; ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವವರೆಗೆ ಅವು ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಸ್ಥಿರ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ನೀವು ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ (ಐದರಿಂದ 10 ಪೌಂಡ್‌ಗಳು) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

“ಯಾವಾಗಲೂ ಸೇರಿಸಿ [weight] ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ,” ಜೆಸ್ಸಿ ಲೆವಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, NASM-CPT, ಪಾಲುದಾರ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಪ್ರದೇಶ ನಿರ್ದೇಶಕ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಗ್ಲಾಡಿಯೇಟರ್.

ಸ್ಥಿರ ಲಂಜ್: ಹಂತ-ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳು

ಸ್ಥಿರ ಲಂಗಿ ಪ್ರದರ್ಶನ |  ಸ್ಥಿರವಾದ ಶ್ವಾಸಕೋಶ

  • ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಉದ್ದೇಶಿಸದ ದೇಹದ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಗಾಯಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಲೆವಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತಾನೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
  • ನೀವು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎತ್ತುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಬಾಲ್ ಮೌಂಟ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
  • ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹಿಂದೆ ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ; ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿತ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
  • ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಸ್ಥಾಯೀ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ |  ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ

ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಲಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ:

  • ಕ್ವಾಡ್ಗಳುಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.
  • ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು/ಕರುಗಳು: ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಲ್ಲಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕರುಗಳು ಪಾದದ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
  • ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.
  • ಕೋರ್ / ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳುಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರಕಾರಿಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಲಂಜ್‌ನಂತಹ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಮುದ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ರೆಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಲಂಜ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *