ಸೆಕ್ಸಿ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಾಗಿ ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಗೋ-ಟು ಕೋರ್ ತಾಲೀಮು ಮಧ್ಯಮ ಶಾಲಾ ಜಿಮ್ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಲಿತ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಬಹುಶಃ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸುವ ಸಮಯ.

ಹೊಸ ಎಬಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ? ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚಸ್.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕ್ರಂಚ್‌ನಲ್ಲಿನ ಈ ಸವಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉನ್ನತೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಎಬಿಎಸ್ ತಾಲೀಮು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ – ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ? ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಪ್ರವೀಣ ಅಡಾಪ್ಟರ್ ಆಗಿದೆ. ಅದೇ ಕ್ರಂಚಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಅಬ್ ವಾಡಿಕೆಯ ದಿನದ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಒಳಪಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅದು ತಲುಪುತ್ತದೆ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸೀಮಿತ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ (ಇಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಲಾಭಗಳು) ಚಲನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ (ಟೆಂಪೋ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ತೀವ್ರತೆಯಂತಹ ಅಸ್ಥಿರಗಳ ಮೂಲಕ) ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ಒಂದು ಸರಳ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಲಂಬವಾದ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಫಾರ್ಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

  • ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡಿದ.
  • ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.
  • ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವುದು ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಮೂಲಕ ಬ್ರೀಝಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸವಾಲನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವಿರಾ? ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಕ್ರಂಚಸ್ ಅಥವಾ “ನಾಡಿಗಳು” ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

“ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ (ಬೆನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ) ನೀವು ಉದ್ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಬೀತಾಗಿರುವ ಪ್ರಚೋದನೆ” ಎಂದು ಕೋಡಿ ಬ್ರೌನ್, CSCS ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಲಂಬವಾದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ 45-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಲಂಬವಾದ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳ ಕಷ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. “ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಅಗಿದಂತೆ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ” ಎಂದು ಬ್ರೌನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಲಭಗೊಳಿಸುವುದು

ಲಂಬವಾದ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಲು ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಬ್ರೌನ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ (ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ).

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಲಂಬವಾದ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಅಗಿಗೆ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಬಹುದು.

ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ಮಾಡಲು ಬೋನಸ್ ಸಲಹೆಗಳು

ಜನರು ಕ್ರಂಚಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ರಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಮಾನ್ಯವೇನಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

“ವರ್ಟಿಕಲ್ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಅಗಿ ಮತ್ತು ಅವರೋಹಣದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ” ಎಂದು ಬ್ರೌನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಆಕಾಂಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಬದಿಗಿಟ್ಟು, ಲಂಬವಾದ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಅವಿಭಾಜ್ಯವಾಗಿದೆ. ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವುದು.

“ವರ್ಟಿಕಲ್ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ” ಎಂದು ಬ್ರಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಲಂಬವಾದ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಕ್ರಂಚ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿದೆ.

“ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಬಿಂದುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ” ಎಂದು ಬ್ರೌನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಿರತೆ, ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.

ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚಸ್‌ನಿಂದ ಗುರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಅಬ್ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ |  ಹಲಗೆ ಜ್ಯಾಕ್

ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರಂಚಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ಈ ಕ್ರಮವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಂಬವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್

ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯು, ಇದು ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಅದರ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಂಡಾಗ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶದ ವಿರುದ್ಧ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ “ಆರು-ಪ್ಯಾಕ್ ಎಬಿಎಸ್.”

ಪೆಲ್ವಿಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹುಟ್ಟಿ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟರ್ನಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಳ-ಹೊಟ್ಟೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಇದು ಇತರ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ – ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೀವು “ಬ್ರೇಸ್” ಮಾಡಿದಾಗ ಏನಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಸ್

ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಇಲಿಯಾಕಸ್ ಮತ್ತು psoasತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಒಟ್ಟಾಗಿ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ iliopsoasಇದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕಶೇರುಖಂಡದಲ್ಲಿ ಹುಟ್ಟುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಲುಬು ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನ ಮೂಳೆಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *