ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 11 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ತ್ವರಿತ ಜಿಮ್ ಸೆಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕೇ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡಬಹುದು ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಆ ಅಮೂಲ್ಯ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ ಪ್ರಮುಖ ಕೆಲಸ. ಆದರೆ ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಏನು? ಪೂರ್ಣ ದಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಏನು?

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ: ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬರ್ನ್ ನೀಡುವ ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಬಿಎಸ್ ತಾಲೀಮು.

ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋದಿಂದ ಎಬಿಎಸ್ ಪಡೆಯಬಹುದೇ?

ಕೆಲವು ಹೃದಯ-ಕೇಂದ್ರಿತ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಕೋರ್-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಂಡರೂ, ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಟ್ರೆವರ್ ಥೀಮ್, CSCS ಮತ್ತು ಬೀಚ್‌ಬಾಡಿಗಾಗಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯದ ನಿರ್ದೇಶಕ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

“ಕೋರ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ” ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. “ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ರಚಿಸಲಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಸ್ಥಿರತೆ, ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಇರುತ್ತದೆ.”

ಆದರೆ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾತ್ರ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ ಪಾಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಪಡೆಯಿರಿ – ಆಹಾರ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. (ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಇಲ್ಲಿ.)

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನಂತರ ನಾನು ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಬೇಕೇ?

ಮಹಿಳೆ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಡರ್ಟಿ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಜಿಮ್ |  ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಬಿಎಸ್

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ಚಲನಶೀಲತೆ, ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೆಲವು ಹಂತದ ಕೋರ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಥೀಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಂದಾಗ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೈಲುಗಳನ್ನು ಲಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಂತೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಹಂತದ ಕೋರ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಆದರೆ ಒಂದು ಟನ್ ಅಲ್ಲ, ಥೀಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ಸಮರ್ಪಿತವಾಗಿ ತಾಲೀಮು ಮುಚ್ಚಲು ಇದು ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಪ್ರಮುಖ ಕೆಲಸ.

ಏನೀಗ ಇದೆ ಗರಿಷ್ಠ ಎಬಿಎಸ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ? ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳಿವೆ. “ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಒದೆಯುವುದು, ಜಿಗಿಯುವುದು, ತಿರುಗುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಕೋರ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಇತರ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅಬ್-ಫೋಕಸ್ಡ್ ‘ಫಿನಿಶರ್’ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ” ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಥೀಮ್.

ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಆ “ಪೋಸ್ಟ್-ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೋರ್ ಸೀಕ್ವೆನ್ಸ್‌ಗಳಿಗೆ” ವಿದಾಯ ಹೇಳಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಕಿಲ್ಲರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಬಿಎಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ ನೀಡುವ 11 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಲಭ್ಯವಿರುವ ಕೆಲವು ಸ್ಟ್ರೀಮಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಂದ ನಾವು ಕೆಳಗಿನ ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿದ್ದೇವೆ ಬೀಚ್‌ಬಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ಕೆಲವು (ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಾ!) ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮತ್ತು ಈ 11 ಚಲನೆಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೆಲವು 10-ನಿಮಿಷಗಳ ಎಬಿಎಸ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ 600 ಸೆಕೆಂಡುಗಳುಅಥವಾ MMA-ಪ್ರೇರಿತದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಗಾರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಬಿಎಸ್ ದಿನಚರಿಗಳು ಅಂಚುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ರಫ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.

ನೀವು ಯಾವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡರೂ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು.

1. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸೈಡ್ ಫೂಟ್ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್

  • ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
  • ಉಳಿದಂತೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಲುಪಿಸಿ, ತದನಂತರ ಅದನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
  • ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಂಶವನ್ನು ರಾಂಪ್ ಮಾಡಲು ವೇಗವಾಗಿ ಸರಿಸಿ.
  • ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳಿಗೆ (ಕೆಳಗೆ) ಚಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.

2. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್

  • ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
  • ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹಾರಿ, ತದನಂತರ ಮತ್ತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಬೀಳದಂತೆ ಅಥವಾ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದಿಲ್ಲ.
  • ಇದನ್ನು a ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಿ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಅಥವಾ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸೈಡ್ ಫೂಟ್ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು (ಮೇಲೆ).

3. ಲೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ ಹಲಗೆ

  • ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ.
  • ಪ್ರತಿ ಕೈಯ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತದನಂತರ ನೀವು ಕಡಿಮೆ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಬರಬೇಕು.
  • ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಆಳವಾದ ನೋಟಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟು ಲೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.)

4. ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು

  • ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡುತ್ತದೆ, ತದನಂತರ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
  • ಅದನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಿ, ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು.
  • ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

5. ರಷ್ಯಾದ ತಿರುವುಗಳು

  • ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
  • ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ (ಮೇಲಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ) ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲಾಗಿಸಿ.

6. ಬೈಸಿಕಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಗಳು

  • ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲಘುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
  • ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರಲು.
  • ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.
  • ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಈ ಚಲನೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಂಶವನ್ನು ರಾಂಪ್ ಮಾಡಲು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

7. ಕತ್ತರಿ ಒದೆತಗಳು

  • ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ (ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ). ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತದೆ.
  • ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಿ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಭಾಗಶಃ ಅಗಿಯಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

8. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹಿಪ್ ಡಿಪ್ಸ್

  • ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆಗೆ ಬನ್ನಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೆಟ್ಟಿರುವಾಗ ಬಲ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಿ.
  • ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ತದನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಎಡಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.
  • ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್‌ನಿಂದ ಬರುತ್ತಿದೆಯೇ ಹೊರತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

9. ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಹಾಪ್ಸ್

  • ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದರೊಂದಿಗೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
  • ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮುಂದೆ ಮೂರು ಹಾಪ್‌ಗಳ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

10. ಮೊಣಕಾಲು ಟ್ಯಾಪ್ಸ್ ಎತ್ತರದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಪ್ಲಾಂಕ್ನೊಂದಿಗೆ

  • ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ದೂರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿರುವ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮುಂದೋಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮುಂದೋಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ.
  • ನಂತರ, ಮತ್ತೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
  • ಮೊಣಕಾಲು ಟ್ಯಾಪ್‌ಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೋಗಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಎತ್ತರದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಹಲಗೆಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

11. ಜಬ್, ವೀವ್, ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್

  • ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಒಂದು ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಂಡ ಹೋರಾಟದ ನಿಲುವನ್ನು ಊಹಿಸಿ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
  • ಜಬ್ ಅನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಡೆಯಿರಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ನೇಯ್ಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜವು ಈಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇದೆ.
  • ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಂದು, 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಒದೆಯಿರಿ.
  • ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (ನಿಮ್ಮ ಒದೆತಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಅಂಚುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ರಫ್ ಆಮಿ ಜಾನ್ಸ್ಟನ್ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಒದೆತಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತಾರೆ.)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *