ಕಿಲ್ಲರ್ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಶರಣಾಗತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಸರೆಂಡರ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಹೆಸರಿಸಲಾದ ಕಡಿಮೆ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲ. ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ತಿನ್ನುವೆ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ನಮ್ಮ ಸಲಹೆ? ಬೇಡ.

“ಶರಣಾಗತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೊಲೆಗಾರ ಕ್ವಾಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ, “ಕೋಡಿ ಬ್ರೌನ್, CSCS ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. “ಇದು ಒಂದು ಪ್ರಗತಿಯಾಗಿದೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಳ ಮತ್ತು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಶರಣಾಗತಿಗಳನ್ನು ನಿರಂತರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಉರಿಯುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಹೃದಯ ತುಂಬಾ ಬೆವರು.

ಶರಣಾಗತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಹಂತ-ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳು

  • ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. (ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ.)
  • ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಟ್ಟಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
  • ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
  • ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆ: “ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಹಣ ಮತ್ತು ಅವರೋಹಣವನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ” ಎಂದು ಬ್ರಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. “ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.”

ಶರಣಾಗತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಲಭಗೊಳಿಸುವುದು

ನೀವು ಶರಣಾಗತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ತಂಗಾಳಿಯನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಶರಣಾಗತಿಗಳು ಸಹ ಕಠಿಣವಾಗಿವೆ.

  • “ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತೊಂದರೆಯಾದರೆ, ನೀವು ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಅಡಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಬಹುದು” ಎಂದು ಬ್ರಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. “ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತದೆ.”
  • ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಎತ್ತರದ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಆ ಪಾದವನ್ನು ನೆಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಶರಣಾಗತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
  • ಮತ್ತು ಈ ಶರಣಾಗತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಬದಲಿಸಿ ಹೆಜ್ಜೆ-ಅಪ್ಗಳು. ಶರಣಾಗತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಶರಣಾಗತಿಯು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ?

ಒಂದೆರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಅಲುಗಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬೇಡಿ. ಶರಣಾಗತಿಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ – ಹಾಗೆ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ – ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್.

ಕ್ವಾಡ್ಗಳು

ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು |  ತೊಡೆಯ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ದಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರತಿ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ನಾಲ್ಕು ಸ್ನಾಯುಗಳು – ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್, ವಾಸ್ಟಸ್ ಲ್ಯಾಟರಾಲಿಸ್, ವ್ಯಾಸ್ಟಸ್ ಇಂಟರ್ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ವಾಸ್ಟಸ್ ಮೆಡಿಯಾಲಿಸ್ – ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲುಟ್ಸ್

ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ |  ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಿನಿಮಸ್ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು, ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಪಹರಿಸಲು (ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ) ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕಂಡುಬರುವ ಈ ಹಗ್ಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಣೆ (ಯೋಚಿಸಿ: ಎದ್ದುನಿಂತು) ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಸ್

ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದೆ (ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ).

ಮುಖ್ಯ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಸೋಸ್ ಮೇಜರ್, ಇಲಿಯಾಕಸ್ ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ (ನಾಲ್ಕು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ) ಸೇರಿವೆ.

ಮೂಲ

ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡವನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಟಿ

ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು), ಟ್ರಾನ್‌ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (ನಿಮ್ಮ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್‌ನ ಕೆಳಗೆ), ಓರೆಗಳು (ನಿಮ್ಮ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು), ಮತ್ತು ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಾಲಮ್‌ನ ಜೊತೆಗೆ ಓಡುವುದು) ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *